Posted on 30 November 2007
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明日報 記者:蔣仁人│2001/01/18. 11:08│台北 報導 熱能攝取主要來自於食物中的醣類、脂肪、蛋白質三大營養素。 熱量總攝取量= ( 4 卡 * 蛋白質公克數 ) + ( 9 卡 * 脂肪公克數 ) + ( 4 卡 * 醣類公克數 ) 由於脂肪組織中，約 80 ％是脂肪，而每公克脂肪產生 9 卡熱量，因此減輕 1 公斤體重需要消耗約 7700 卡的熱量。如果每天減少 500 卡熱量則一周約可減輕 0 . 5 公斤的體重。減重時，一天以減 500 卡為原則，而且必須階段性減少，不可一次減少過多的熱量攝取，以免健康受損。 關於熱量消耗 人體熱量的消耗有兩大途徑，即基礎代謝及身體(肌肉)活動。 人體在安靜、清醒、休息狀況下，身體細胞進行循環、呼吸、體溫維持、荷爾蒙分泌、神經傳送等工作，所需要的熱量，稱為基礎代謝量。基礎代謝量會因年齡、性別、體積等因素而有個別差異；正常男子基礎代謝量一天約為 1600 卡，女性為 1200 卡。 一般人身體活動所需的熱量會隨肌肉活動量、體重、活動時間的增加而增高，然而基礎代謝量卻是不易更改的。所以肥胖大多是由於吃太多、運動太少的緣故。 ---------------------------------------------------------------------------- 肥胖隱形殺手～不正常的飲食 作者／彭淑美、許淑霞 攝影/紀國章 運動和飲食雙管齊下的減肥瘦身法，是大家一致公認的減肥瘦身良方，它為什麼能幫助大家成功減重？減肥前，你一定要先了解它，再找出肥胖的癥結，對症下藥。 正確的營養素（攝取的卡路里）＋適當的運動（消耗的卡路里）＝健康、苗條 衛生署日前公佈最新資料，國人每4人就有一個胖子，顯示肥胖是社會大眾關心的話題，肥胖的原因非常複雜，像是遺傳、內分泌異常、脂肪細胞數目、酵素活動、飲食、活動不足、環境、壓力、心理因素等等都是致胖因素，不過不良的飲食行為及缺乏運動習慣所導致的肥胖，則是較為可控制的肥胖因素，也是減重成功與否最關鍵的因素！ 運動和飲食的關連素： 1.人體器官功能性運作的不平衡，吃太多，動太少，熱量過多。 2.新陳代謝率（能量消耗率），包含︰ ● 安靜時新陳代謝率（基礎能量消耗率）。 ● 飲食的熱效應。 ● 身體活動的熱效應。 ---------------------------------------------------------------------------- 飲食不正常是減重大忌 正常的減肥瘦身計畫，減肥者每日所攝取的熱量不少於6份碳水化合物，6份蛋白質，3份水果，3份蔬菜及多量的水。由於熱量收支不平衡，攝取多於消耗，過剩的熱量轉變為脂肪，儲存於脂肪組織內，有些人不吃肉也不吃飯，只吃水果，事實上營養不均，體內作業量非常少，果醣更容易轉化成脂肪儲存，這也是吃得少仍會胖的原因之一，可怕的是若每日有100卡過剩的熱量，體重將增加約10～13公克，一個月即增加300～390公克，一年即增加3.6～4.7公斤。 飲食行為不當，營養素不均，可能促成新陳代謝系統異常，而產生疾病，形成肥胖，食物是我們身體的燃料，促進吸收↓運用↓排出體外等一連串的作業過程，在體內所產生的變化視為新陳代謝，營養學提供我們認清人體所需的營養素有六大類：碳水化合物、脂肪、蛋白質、維他命、礦物質，此六大類營養素建構了我們身體的能量及健康，像是碳水化合物、脂肪、蛋白質是提供身體活動能量的主要營養，而維他命、礦物質、水則能調節正常的生理機能，因此當任何一類代謝異常，身體就會生病了，而此類疾病大多與肥胖相關，如常見之糖尿病、心血管疾病、痛風、高血壓、脂肪肝、甲狀腺機能失調、肌肉萎縮（腎臟）……等。 運動習慣如何影響基礎代謝率，改善體質呢? 運動與營養 概念 攝取與利用食物的過程，稱為營養。營養和運動，都是維持和促進人類健康的重要因素，兩者相輔相成。 重體育運動而忽視營養，體內的組織消耗不能得到適當的補充，對健康和發育將造成不良影響。 重營養而輕身體活動，會使人肌肉鬆弛無力，機能衰退等。 營養素 營養素是指一些供給能量、構成機體組織及負責調節生理功能的物質。 人體的營養素有醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水等六大類。前三者的功能是供給熱能，後三者則在調節正常的生理機能。 營養素在體內所佔比例，醣1~2%，脂肪10~15%，蛋白質15~18%，水分55~67%，礦物質3~4%，維生素則在體內含量極微。 蛋白質 蛋白質由碳氫氧氮及硫、磷等元素組成，基本構成單位是氨基酸。 每一種蛋白質至少含10種以上的氨基酸。 含所有必須氨基酸（體內不能合成，合成機體蛋白所需的氨基酸）稱為完全蛋白質，不包括所有必須氨基酸的蛋白質稱為不完全蛋白質。 蛋白質的主要功能 構成機體組織或組織之修護：包括肌肉、血液、骨骼、皮膚等。 調節生理機能：如維持滲透壓(血漿蛋白)形成抗體(球蛋白)及維持酸鹼平衡，以及構成激(酵素)和荷爾蒙。 供給熱能：每一克蛋白質可產生4大卡熱量。然而蛋白質並不是主要供能者。 蛋白質供給不足時，出現消化不良症狀，包括肝機能下降、浮腫、機體適應能力下降，體重下降、肌肉萎縮、貧血等症狀。 蛋白質的質與量 食物蛋白質所含必需氨基酸越接近人體的需要時，生物價越高，以生物價的高低(最高的)，按順序分別為雞蛋、牛奶、魚肉及雜糧豆類等。 蛋白質每天需要量，約每公斤體重1克左右。成人約佔每天攝食量10~15%。運動員的蛋白質需要量或許應高於正常人。 過多蛋白質對人體反而不利，蛋白質太多會增加氧氣消耗，增加肝臟和腎臟的負荷，可能便秘。炎夏可能增加脫水的機會，對容易緊張的選手，賽前大量蛋白質攝食可能會引起腸胃不適等。 脂肪 脂肪由碳氫氧三元素組成，人體消化後，脂肪分解成甘油和脂肪酸。 按脂肪酸飽和程度，可分成飽和脂肪酸和未飽和脂肪酸。前者是對心血管疾病不利的脂肪酸。 |